به گزارش روابط عمومی ادارهکل بهزیستی استان همدان، با توجه به فشار روانی ناشی از شرایط کنونی و تأثیر مستقیم بحران بر سلامت روان جامعه، کارشناسان این اداره مجموعهای از راهکارهای تخصصی را برای مقابله با «بیخوابی ناشی از تروما» تدوین کردهاند.
کالبدشکافی علل اختلال خواب در شرایط جنگی
بررسیهای روانشناختی نشان میدهد که کاهش کیفیت خواب در شرایط جنگ، صرفاً یک پدیده ارادی نیست، بلکه واکنشی فیزیولوژیک به تهدید است. عوامل اصلی این اختلال عبارتند از:
- وضعیت آمادهباش فیزیولوژیک (Hypervigilance): تلاش مغز برای حفظ هوشیاری دائمی جهت پاسخ سریع به تهدیدات احتمالی.
- تشدید اضطراب در تاریکی: همپوشانی ترس از ناشناختهها با احتمال حملات شبانه.
- اختلال در ریتم شبانهروزی: نوسانات شدید سطح کورتیزول و آدرنالین که منجر به بههم خوردن ساعت بیولوژیک بدن میشود.
- پردازش ناخودآگاه ترسها: بروز کابوسهای شبانه به عنوان مکانیسم مغز برای بازخوانی تجربیات تنشزای روزانه.
پروتکل ایجاد آرامش پیش از خواب
اداره بهزیستی ملایر توصیه میکند شهروندان یک ساعت پیش از خواب، «مناسک آرامش» را جایگزین پیگیری اخبار کنند. این موارد شامل:
- مصرف دمنوشهای گیاهی استاندارد (نظیر بابونه) و اجتناب از محرکهای حاوی کافئین.
- کاهش شدت نور محیط (Dimming) برای تحریک ترشح ملاتونین.
- انجام فرایض دینی، دعا، ذکر و گفتگوهای خانوادگی با محوریت موضوعات آرامبخش.
ایمنسازی محیطی و فیزیکی محل استراحت
جهت کاهش تحریکات محیطی، توصیه میشود:
۱. مکان استقرار برای خواب، دور از بازشوها و پنجرهها انتخاب شود.
۲. از پردههای ضخیم (Blackout) برای انسداد نور و کاهش نفوذ صدا استفاده گردد.
۳. در صورت استفاده از گوشگیر، تعادل بین کاهش نویز و توانایی شنیدن هشدارهای ایمنی رعایت شود.
۴. استفاده از اشیاء نمادین آرامبخش (مانند کلامالله مجید یا تسبیح) در نزدیکی محل خواب جهت تقویت امنیت روانی.
تکنیکهای تخصصی مدیریت ذهن و تنفس
در این ابلاغیه، سه متد اصلی برای بازگرداندن سیستم عصبی از حالت «جنگ و گریز» به حالت «آرامش» پیشنهاد شده است:
- متد تنفس ۴-۷-۸: شامل ۴ ثانیه دم عمیق از بینی، ۷ ثانیه حبس نفس و ۸ ثانیه بازدم آرام از دهان (تکرار ۵ نوبت).
- اسکن پیشرونده بدنی (Body Scan): آزادسازی ارادی تنش عضلانی از نوک پا تا عضلات صورت.
- جایگزینی شناختی (Thought Replacement): هدایت عامدانه جریان سیال ذهن به سمت خاطرات ایمن و تصاویر ذهنی آرامبخش در لحظه هجوم افکار مزاحم.
پذیرش به جای سرکوب؛ رویکرد نوین مقابله با ترس
در پایان این دستورالعمل تأکید شده است که شهروندان نباید با احساس ترس خود وارد مبارزه فرسایشی شوند. «پذیرش ترس» به عنوان یک واکنش طبیعی انسانی و گفتگو با خود درباره ایمنی نسبی محیط، میتواند از تشدید چرخه اضطراب جلوگیری کرده و مسیر را برای ورود به مرحله خواب عمیق هموار سازد.
نظر شما