روال (Routine) در سادهترین تعریف، یک توالی منظم و ثابت از کارها یا فعالیتهاست که بهصورت تکراری و معمولاً در یک زمان مشخص انجام میشود.
بهعبارت دیگر، روال یعنی کاری که طبق عادت و نظم مشخص، بارها تکرار میشود تا یک نتیجه ثابت یا مطلوب ایجاد کند.
به بیان دکتر محمدرضا مقدسی، مدیر و مؤسس خانه تابآوری، به روال بودن بویژه در بحران با ایجاد حس کنترل، نظم زمانی و کاهش اضطراب، به تقویت تابآوری و بازآرایی زندگی عادی کمک میکنند.
روال به کارهایی گفته میشود که به طور منظم و تکراری انجام میگیرند. این کارها میتوانند هر روز، هر هفته یا در زمانهای مشخص انجام شوند. روال باعث میشود زندگی و کارها نظم بیشتری داشته باشند و افراد بدانند در هر زمان چه کاری باید انجام دهند. وقتی یک روال مشخص وجود داشته باشد، انجام کارها آسانتر میشود و فرد کمتر دچار سردرگمی میشود.
همچنین روال کمک میکند زمان بهتر مدیریت شود و کارها با دقت و نظم بیشتری پیش بروند. داشتن روال در زندگی روزمره، مانند زمان مشخص برای مطالعه، کار یا استراحت، میتواند به افزایش کارایی و ایجاد آرامش کمک کند.
وقتی درباره بحران و آشفتگی صحبت میکنیم، معمولاً ذهن ما به سمت رویدادهای شدید، غیرمنتظره و تهدیدکننده میرود؛ چیزهایی که نظم معمول زندگی را برهم میزنند و انسان را در شرایط بیثبات قرار میدهند. اما نکته مهم این است که در دل همین شرایط طوفانی ، روال فرد را در میان امواج ناآرام نگه میدارند و مانع از غرق شدن او در آشفتگی میشوند. به همین دلیل، فهم دقیق رابطه روال با بحران و همچنین ارتباط آن با مفهوم تابآوری یا resiliency اهمیت بسیار زیادی دارد.
در شرایط عادی، روالها کارکردی تنظیمگر دارند. یعنی باعث میشوند انسان انرژی ذهنی کمتری برای تصمیمگیریهای تکراری مصرف کند. وقتی میدانیم بعد از بیدار شدن چه کار کنیم، چه زمانی تمرین کنیم، چه وقت کار را شروع و چه زمانی تمام کنیم، بخشی از ذهن ما به جای نگرانی درباره «چه باید بکنم؟» آزاد میشود و میتواند برای کارهای مهمتر و معنادارتر استفاده شود. این حالت به نوعی صرفهجویی شناختی منجر میشود و به انسان ثبات میبخشد. روالها همچنین حس تداوم ایجاد میکنند؛ حس اینکه زندگی جریان منطقی خود را دارد و ما درون این جریان بهدرستی حرکت میکنیم. اما ارزش حقیقی روالها زمانی آشکار میشود که بحران رخ میدهد.
بحران با خود بینظمی میآورد و بینظمی احساس ناامنی، اضطراب و ناتوانی ایجاد میکند. در این زمان معمولاً منابع شناختی و عاطفی انسان تحت فشار قرار میگیرد. هر چیزی که قبلاً ساده و قابل پیشبینی بود، ممکن است ناگهان به منبع سردرگمی تبدیل شود. همینجا است که روالها نقش حفاظتی خود را نشان میدهند. وقتی فرد حتی در شرایط سخت میتواند چند رفتار تکراری و آشنا را حفظ کند، ذهن او یک «نقطه لنگر» پیدا میکند. این نقطه لنگر باعث میشود احساس کند هنوز بخشهایی از زندگی قابل کنترل و قابل پیشبینی هستند و بحران همه چیز را نابود نکرده است. بسیاری از روانشناسان معتقدند که حفظ روالهای کوچک در زمان بحران مانند نوشیدن یک لیوان چای طبق عادت، قدم زدن در زمان مشخص، نوشتن چند خط در دفتر روزانه یا هر کار تکراری دیگر، میتواند میزان اضطراب را به شکل قابل توجهی کاهش دهد.
در زمان بحران، نظم و پیشبینیپذیری زندگی از بین میرود و فرد دچار احساس بیثباتی و ناتوانی میشود. در چنین شرایطی، روال یا عادتهای تکرارشونده روزمره میتوانند به عنوان نقطهای ثابت، حس کنترل و آرامش را دوباره به ذهن بازگردانند. حتی سادهترین روالها، مانند نوشیدن قهوه در زمان مشخص یا قدم زدن کوتاه، میتوانند همچون لنگری در میان آشفتگی عمل کنند. در ادامه، پنج جنبه اصلی رابطه میان روال و بحران مطرح میشود.
1. روال بهعنوان سازوکار حفظ کنترل
در هنگام بحران، مهمترین چیزی که انسان از دست میدهد حس کنترل است. وقتی شرایط بیرونی غیرقابل پیشبینی میشود، مغز نیاز دارد چیزی در محیط پیدا کند که نشان دهد هنوز نظم وجود دارد. روال دقیقاً همین نقش را ایفا میکند. حتی یک روال ساده مانند مرتب کردن تخت یا نوشیدن قهوه در زمان مشخص، پیام روشنی به ذهن میدهد مبنی بر اینکه فرد هنوز قادر است ساختاری را در زندگی خود ایجاد کند. این احساس کنترل اولین گام برای جلوگیری از فروپاشی روانی در بحران است.
2. روال بهعنوان ساختاردهنده زمان
بحرانها معمولاً احساس زمان را مختل میکنند. روزها شبیه هم میشوند و فرد دچار سردرگمی زمانی میشود. روالها از این جهت مهماند که زمان را بخشبندی میکنند؛ یعنی صبح، ظهر، عصر و شب معنا پیدا میکند. وقتی فرد میداند چه کاری باید در کدام قسمت روز انجام دهد، فشار روانی مرتبط با گمشدن در زمان کاهش مییابد.
3. روال بهعنوان منبع ثبات شناختی
در بحران، تصمیمگیری دشوارتر میشود، زیرا ذهن درگیر ترس، نگرانی و پیشبینی خطر است. روالها باعث میشوند بخش زیادی از تصمیمات روزمره بدون مصرف انرژی ذهنی انجام شود. این موضوع ظرفیت شناختی را آزاد میکند تا فرد بتواند روی حل مسائل مرتبط با بحران تمرکز کند، نه اینکه تمام انرژی خود را صرف مدیریت کارهای کوچک روزمره کند.
4. روال بهعنوان کاهشدهنده اضطراب
رفتارهای تکراری برای مغز خاصیت آرامشبخش دارند، زیرا پیشبینیپذیرند. وقتی یک رفتار یا الگوی تکراری انجام میدهیم، مغز پیام دریافت میکند که چیزی غیرمنتظره در حال وقوع نیست. در بحرانها که مغز بیش از حد گوشبهزنگ است، وجود چند نقطه ثابت در روز میتواند سطح اضطراب را به طرز محسوسی پایین بیاورد.
5. روال بهعنوان پل بازگشت به زندگی عادی
بعد از عبور از بحران، بازسازی روالها در واقع بازسازی زندگی عادی است. انسان با بازگرداندن روالهای پیشین یا ایجاد روالهای جدید، تجربه نظم را دوباره احیا میکند. این کار یکی از مؤثرترین روشها برای ترمیم روان پس از یک دوره طولانی آشفتگی است. به همین دلیل درمانگران در دوره پس از بحران، به افراد توصیه میکنند که از روالهای کوچک شروع کنند تا زمینه بازگشت به شرایط عادی فراهم شود.
پس از بررسی رابطه روال و بحران، نوبت به رابطه روال با تابآوری میرسد. تابآوری یا resiliency به معنای توانایی فرد برای بازگشت به حالت طبیعی پس از مواجهه با استرس، تهدید یا بحران است. تابآوری به فرد کمک میکند در برابر ضربهها خم شود اما نشکند، و پس از عبور از بحران، دوباره به سطح عملکرد مناسب برسد. این مفهوم در روانشناسی مدرن بسیار اهمیت دارد و یکی از عوامل کلیدی در سلامت روان به حساب میآید. اما روال چگونه تابآوری را تقویت میکند؟
به روال بودن و حفظ آن رکنی از ارکان ثبات روانی است. تابآوری زمانی شکل میگیرد که فرد بتواند در شرایط دشوار آرامش نسبی خود را حفظ کند و قدرت تصمیمگیری و عملکردش مختل نشود. برای رسیدن به این حالت، ذهن نیاز دارد محیطی امن و قابل پیشبینی داشته باشد. به روال بودن دقیقاً این فضا را ایجاد میکنند. وقتی فرد برخی رفتارها را هر روز تکرار میکند، مغز او درگیر پیشبینی مثبت و احساس امنیت میشود. این امنیت ذهنی، «ذخیره روانی» تولید میکند؛ یعنی منبعی برای مقابله با بحرانهای آینده.
به روال بودن همچنین به ایجاد خودنظمدهی کمک میکنند. خودنظمدهی یکی از عناصر بسیار مهم تابآوری است. فرد تابآور کسی است که میتواند احساسات و افکار خود را مدیریت کند، حتی اگر شرایط سخت باشد. انجام روالها باعث میشود ذهن درک کند که میتواند نظم را در زندگی ایجاد کند و این تجربه موفقیت کوچک به موفقیتهای بزرگتر تبدیل میشود. وقتی فرد میبیند که میتواند یک رفتار کوچک را هر روز انجام دهد، این حس به سایر جنبههای زندگی نیز تعمیم داده میشود و احساس توانمندی افزایش پیدا میکند.
به روال بودن و منوال داشتن همچنین نقش مهمی در تثبیت سلامت جسمی دارند و این موضوع به شکل مستقیم بر تابآوری اثر میگذارد. خواب منظم، تغذیه متعادل، ورزش روزانه و مدیریت زمان نمونههایی از روالهای فیزیکیاند که بدن را در وضعیت پایدار نگه میدارند. بدن و ذهن یک سیستم واحد هستند و هرگونه آشفتگی در یکی، دیگری را مختل میکند. فردی که روال جسمیاش حفظ شده باشد، در بحران راحتتر میتواند عملکرد ذهنی مطلوب داشته باشد. به همین دلیل بسیاری از متخصصان توصیه میکنند حتی در شدیدترین شرایط نیز روالهایی مثل خواب کافی، آب خوردن، پیادهروی یا خوردن غذای سالم را کنار نگذاریم.
ارتباط دیگری که بین روال و تابآوری وجود دارد، قابلیت ایجاد انعطافپذیری است. شاید در ابتدا تصور شود که به روال بودن فرد را خشک و غیرمنعطف میکند، اما در واقعیت روالهایی که درست طراحیشده اتفاقاً پایهای برای انعطافپذیری ایجاد میکنند. انعطافپذیری یعنی اینکه فرد بتواند در شرایط جدید خود را با اوضاع هماهنگ کند، بدون اینکه هویت و سلامت روانش از بین برود. داشتن چند روال پایدار باعث میشود فرد حتی اگر بخشهایی از زندگیاش تغییر کند، همچنان ستونهای ثابتی برای تکیه کردن داشته باشد. این ستونها امکان سازگاری بهتر را فراهم میکنند و مانع از فرورفتن در سردرگمی کامل میشوند. روالها درواقع نقطه شروع سازگاریاند.
به روال بودن حس معنامندی و هدفمندی را ایجاد میکنند. در بسیاری از بحرانها، انسان احساس پوچی و بیهدفی میکند. اینکه فرد هر روز بداند چرا صبح از خواب بیدار میشود، چه کارهایی برایش مهم هستند و چه اقداماتی باید انجام دهد، بخشی از هویت روانی او را حفظ میکند. این حس معنا یکی از مؤثرترین عناصر تابآوری است. انسان وقتی بداند زندگیاش ساختار و هدف دارد، دیگر سرگشته نیست و در برابر سختیها قویتر میشود.
در کنار اینها، روال باعث افزایش اعتمادبهنفس میشوند. هر بار که فرد یک روال را تا انتها انجام میدهد، مغز پیام موفقیت دریافت میکند. این موفقیتهای کوچک پی در پی، اعتمادبهنفس را تقویت میکنند و وقتی فرد با بحران مواجه میشود، باور دارد که توانایی مدیریت موقعیت را دارد. این باور یکی از مهمترین تفاوتهای افراد تابآور با افراد آسیبپذیر است.
نکته مهم دیگری که باید به آن توجه کرد، این است که روال زندگی روزمره میتواند بعد از بحران تغییر کند و این تغییر به معنای ضعف نیست. بلکه بخش مهمی از تابآوری همین قابلیت تنظیم دوباره روالهاست.
این امر بخشی طبیعی از روند سازگاری است. در روانشناسی بحران از مفهومی به نام «هنجارهای نوین پس از بحران» یاد میشود؛ یعنی فرد یا جامعه بهتدریج شکل تازهای از زندگی عادی را میسازد که با واقعیتهای جدید سازگارتر است. در این فرآیند، روال و هنجارهای جدیدی بازطراحی و تنظیم میشوند؛ بعضی عادتها کنار میروند، برخی تغییر میکنند و یا هنجار یا عادات تازهای شکل میگیرند.
این توانایی در ایجاد هنجارهای نوین و ساختن روالهای تازه، از نشانههای اصلی تابآوری است، زیرا نشان میدهد فرد میتواند با حفظ هویت خود، خود را با شرایط جدید هماهنگ کند.
انسان تابآور کسی نیست که دقیقاً همان روال قبل از بحران را مجبور باشد ادامه دهد، بلکه کسی است که میتواند روالهای جدید و مناسبتری برای واقعیت جدید زندگی طراحی کند. این طراحی مجدد به فرد اجازه میدهد مسیر جدیدی را آغاز کند و احساس کند همچنان میتواند زندگی را سامان دهد.
برخورداری از منوال و به روال بودن تنها زمانی مؤثر است که متعادل و سازگار باشند. اگر روال بیش از حد خشک باشند، ممکن است خود به منبع استرس تبدیل شود. هدف از روال داشتن، ایجاد ساختار و آرامش است نه سختگیری و فشار. بنابراین خود نظم بخشی و به روال بودن باید قابل تغییر، قابل تنظیم و متناسب با وضعیت فرد باشند. این انعطافپذیری هم خودش بخشی از تابآوری است.
حاتمه سخن و جمعبندی اینکه، روال نقش دوگانه مهمی در زندگی انسان ایفا میکند. از یک سو در بحرانها مانند پناهگاهی امن عمل میکند و از سوی دیگر در شکلگیری و تقویت تابآوری نقشی بنیادی دارد. روالها به انسان کمک میکنند احساس کنترل، ثبات، معنا و توانمندی داشته باشد. این عوامل در کنار هم باعث میشود فرد بتواند نهتنها از بحرانها عبور کند، بلکه پس از آنها دوباره به زندگی عادی بازگردد یا حتی از قبل قویتر شود. روالها شاید ساده به نظر برسند، اما در واقع یکی از قدرتمندترین ابزارهای روانشناختی برای مقابله با آشفتگی و ساختن تابآوری هستند.
نظر شما