مقاله | کلسیم عنصر حیاتی

به بهانه این روز و هفته سلامت بانوان، به یک عنصر اساسی و مورد نیاز بدن که کمبود آن در میان بانوان شایع است، پرداخته می شود. بله درست حدس زدید... "کلسیم"

کلسیم از ضروری ترین مواد معدنی لازم برای تشکیل هیدروکسی آپاتیت در استخوان و دندان است . مقدار کلسیم موجود در بدن  ۱۲۰۰-۱۰۰۰ گرم است که معادل ۲-۵/۱ درصد وزن بدن است. کلسیم علاوه بر سلامت استخوان و دندان ها ، در حفظ و سلامتی عروق بدن، تنظیم فشار خون ، انقباض عضلات، انتقال مواد به درون سلول، انعقاد خون و حتی پیشگیری از مقاومت به انسولین(دیابت نوع۲) دخیل است.

ویتامین D جذب کلسیم را از مجرای روده ای افزایش می دهد. بزرگسالان به طور متوسط حدود ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند که به راحتی با مصرف یک لیوان شیر کم چرب، یک تکه پنیر چدار یا یک فنجان ماست ساده تامین می شود ، البته این میزان با توجه به جنسیت، بیماری ها و دوران مختلف زندگی فرد، تغییر می کند. کمبود کلسیم باعث انقباض عضلات، تتانی، حملات ناگهانی و آریتمی قلبی می شود و کمبود طولانی مدت سیستمیک آن، باعث استئوپروز می گردد . کلسیم در محصولات لبنی، سبزیجات برگ سبز، حبوبات، مغزها و غلات کامل وجود دارد. بعضی از محصولات غذایی مانند توفو هم منبع سرشاری از این عنصر است. ممکن است برایتان این سوال پیش بیاید که افراد دچار عدم تحمل به لاکتوز شیر، گیاهخواران و یا آنها که طعم شیر گاو و سایر لبنیات را نمی پسندند، آیا می توانند بدون مصرف محصولات لبنی، از موادغذایی دیگر، کلسیم مورد نیاز بدنشان را تامین کنند؟

جواب این سوال مثبت است و به راحتی میتوان حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مورد نیاز را از منابع گیاهی دریافت نمود. به این منظور، چند منبع گیاهی کلسیم را برایتان ذکر می کنم که با مصرف چند نمونه به راحتی میزان مورد نیاز روزانه تامین می شود ، البته مصرف منابع ویتامین D (ماهی های چرب مانند سالمون، تخم مرغ، جگر، کره، شیر و لبنیات و روغن کبد ماهی) و استفاده از آفتاب (مهم ترین منبع ساخت ویتامینD) را فراموش نکنید.

لوبیا سفید :
منبع بسیار کاملی از کلسیم و آهن است که هر پیمانه حدود ۲۰۰ میلی گرم کلسیم دارد که بصورت مخلوط با سبزیجات بعنوان یکی از اجزای سالاد و یا انواع خورشت ها و آبگوشت می توان از آن بهره برد.

لوبیا چشم بلبلی :
در هر پیمانه از آن، ۳۶۰ میلی گرم کلسیم موجود است ، همچنین این لوبیا سرشار از  پتاسیم و فولات می باشد. می توان آنرا پخته و همراه پنیر چدار رنده شده و سبزیجات معطر و یا بصورت پلومخلوط، خورشت و انواع سالاد استفاده نمود.

ماهی ساردین :
هر فیله از این ماهی ۵۰ میلی گرم کلسیم دارد (با توجه به جثه ماهی ساردین، این مقدار، بسیار عالیست). ساردین علاوه بر کلسیم فراوان، غنی از امگا۳، ویتامین D و فسفر است و آنرا می توان درون سالاد یونانی  استفاده نمود تا برای کودکان نیز اشتها برانگیز باشد.

کلم پیچ :
در یک پیمانه خرد شده از آن، حدود ۱۰۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد، همچنین حاوی آنتی اکسیدان های مفید برای پیشگیری از رادیکال های آزاد است و از آن می توان بعنوان پایه هر سالادی استفاده نمود. سایر کلم ها مانند گل کلم، بروکلی و... هم از منابع خوب کلسیم بحساب می آیند.

شیر سویا :
هر پیمانه از شیرسویا حاوی ۳۰۰ میلی گرم کلسیم است. برای افرادی که طعم شیر گاو را دوست ندارند و یا به آن آلرژی و یا دچارعدم تحمل به لاکتوز شیر هستند، جایگزین مناسبی است. جالب است بدانید که پروتئین شیرسویا بیشتر از شیر معمولی گاو است. یک کاسه مخلوط کورن فلکس (ذرت پرک) یا جو دوسر پرک با شیر سویا، می تواند یک صبحانه کامل و عالی برایتان باشد که تا ساعتها شما را سیر نگه می دارد. توفو از شیرسویا تهیه می شود.

شلغم :
در هر پیمانه شلغم پخته شده، حدود ۲۰۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد که علاوه بر کلسیم، حاوی آنتی اکسیدان و فولات فراوان است. آنرا بصورت آبپز، تنوری همراه با ادویه های معطر در کنار هر غذایی که سرو می کنید، می توانید از مزایای آن بهره مند شوید. لازم بذکر است که خوردن شلغم باعث بهبود خلق و خو می شود.

پرتقال :
این میوه خوش بو و خوش طعم در یک عدد متوسط علاوه بر ویتامین C، ۶۵ میلی گرم کلسیم دارد. یک پیمانه از آب این میوه حاوی ۵۰۰ میلی گرم کلسیم است. آب پرتقال و سایر مرکبات، از بهترین آبمیوه های طبیعی برای مصرف در کنار کیک خانگی، تخم مرغ، ماهی، حبوبات یا هر وعده غذایی است که به جذب آهن غذا نیز کمک می کند.

کنجد :
هر قاشق غذاخوری، ۹۰ میلی گرم کلسیم دارد. این دانه علاوه بر منبع بسیار عالی برای کلسیم ، به کاهش فشار خون و التهابات بدن کمک می کند و یک داروی طبیعی ضد سرطان است. کنجد را می توان روی انواع ساندویج، سالاد و غذاها استفاده کرد.

دانه سویا :
نصف پیمانه دانه سویا، ۸۶۰ میلی گرم کلسیم دارد. طعم و بافت شبه گوشتی دارد و با پروتئین عالی و بالا، برای افراد گیاهخوار بسیار مناسب است .

بادام درختی :
هر ۲۰ دانه، ۷۰ میلی گرم کلسیم دارد. بغیر از کلسیم دارای پتاسیم، ویتامین E و آهن است. علاوه بر مصرف آن بعنوان آجیل، می تواند بصورت آسیاب شده و روی انواع سالاد و سبزیجات و یا بصورت شیر بادام مصرف نمود .

انجیر خشک :
هر هشت عدد کامل، حاوی ۱۰۰ گرم کلسیم است. این میوه خشک منبع غنی از فیبر، کلسیم و آنتی اکسیدان است و برای سلامتی دستگاه گوارش بسیار مفید و یک میان وعده مناسب بحساب می آید .

امیدوارم مطالب ذکر شده برایتان مفید باشد. به امید داشتن غذای سالم و کافی برای همه مردم جهان...                         

                                                            مژده حسینی

                                             کارشناس ناظر تغذیه و رژیم درمانگر