۲۳ خرداد ۱۴۰۰ - ۱۱:۲۷
مقاله | تغذیه و افسردگی

برای رسیدن به جسمی سالم و آرام ، نیاز به روانی سالم است و روان سالم بدون جسم سالم میسر نیست. جسم هم بدون تغذیه نمی تواند سالم باشد. درحال حاضر، افسردگی یکی از رایج ترین انواع بیماری های ذهنی در جهان است که زنان را دو برابر مردان تحت تاثیر قرار می دهد.

. افسردگی تقریبا 4-2% کل جمعیت را در هر زمان تحت تاثیر قرار می دهد. حدود 39% خطر بیشتر افسردگی های ماژور، ارثی است، 61% به دلیل عوامل محیطی مثل استفاده بی رویه از مواد می باشد. در مراکز نگهداری انتظار می رود 50% افراد، دارای نوعی افسردگی باشند که تجویز دارو در مورد آنها صورت می گیرد. پایش سلامت جسمانی شامل تغذیه به همراه روان درمانی انجام می شود.

 این اختلال روانپزشکی، دارای عواقب فردی، اجتماعی و اقتصادی بسیاری است. افسردگی یک اختلال مولتی فاکتوریال است که ژنتیک و فاکتورهای محیطی مانند رژیم غذایی در اتیولوژی و درمان آن نقش دارند. ویژگی بیماری افسردگی احساس شدید و دائمی غم، بدبینی و عدم علاقه به زندگی می باشد، بطوری که این احساسات آنقدر شدید می شود که ممکن است ادامه فعالیت های عادی روزمره را برای فرد غیرممکن سازد. اختلال در نظم خواب، کاهش توجه،  کاهش میل جنسی را نیز می توان به این علائم افزود. از تظاهرات دیگر بیماری می توان به اضطراب، لذت نبردن از زندگی، کمبود انرژی، خستگی، نوسانات تمرکز، کم بودن حس عزت نفس، عدم اعتماد به نفس، احساس گناه و ناامیدی نسبت به آینده، تغییرات اشتها و تمایل به خودکشی اشاره کرد. بیماری افسردگی اغلب تشخیص داده نمی شود و تخمین زده می شود که از هر پنج نفر، یک نفر این بیماری را در طول زندگی خویش تجربه کرده باشد. ابتلا به چاقی، افسردگی را 18درصد افزایش می دهد. افسردگی در دوران کودکی و نوجوانی با نمایه توده بدنی (BMI) بالاتر و افزایش خطر ابتلا به چاقی در اوایل و اواسط بزرگسالی ارتباط دارد. افراد افسرده در مقایسه با افراد غیرافسرده، بیشتر در معرض خطر ابتلا به چاقی هستند.

مقاله | تغذیه و افسردگی

شواهد نشان می دهد که رژیم غذای نامناسب نقش مهمی در توسعه اختلالات روانی، به ویژه اضطراب و افسردگی دارد. با توجه به گسترش روز افزون استرس و اضطراب در محیط زندگی، اهمیت شناخت عوامل ایجاد کننده و راه های کنترل و درمان آن از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

غذاها می توانند از راههای مختلفی بر میزان استرس تاثیر گذارند، بعنوان مثال بعضی غذاها باعث کاهش سطح سروتونین (ماده شیمیایی ایجادکننده آرامش) ، در خون می شوند. 40% از افراد مبتلا به افسردگی دارای کمبود سروتونین مغز هستند. رژیم مخلوط پروتئین-کربوئیدرات تریپتوفان را که یک پیش ساز سروتونین است، فراهم می آورد. دریافت پروتئین غنی از تریپتوفان، توانایی تطابق را در افراد مستعد استرس، بهبود می بخشد.

گزارشات نشان میدهند که غلظت " روی " در افسردگی بالینی، کاهش می یابد. بنابراین اندازه گیری غلظت این عنصر در خون بیماران به عنوان نشانگر بالینی مفید و خاص افسردگی، پیشنهاد شده است. از منابع خوب"روی" می توان به گوشت قرمز، مرغ، ماهی، شیر و فرآورده های آن، جگر، غلات کامل، لوبیا و مغز اشاره نمود.

مقاله | تغذیه و افسردگی

 از دیگر عناصر موثر منیزیم می باشد. منیزیم می تواند در انتقال سیناپسی در بافت های سیستم عصبی مرکزی نقش ایفا کند. مصرف مکمل منیزیم با بهبود علائم افسردگی مرتبط است.

سلنیم تشکیل دهنده اساسی تعدادی از آنزیم ها و دارای فعالیت آنتی اکسیدانی می باشد. کمبود سلنیم در حیوانات باعث افزایش آسیب پذیری آنها نسبت به تعدادی استرس های اکسیداتیو می شود. سلنیوم دارای نقش مهمی در عملکرد مغز می باشد. سلنیم تعدیل کننده دوپامین است و در افسردگی و بیماری های روانی نقش پاتوفیزیولوژیک ایفا می کند. تحقیقات نشان می دهد که کاهش سطح سلنیم مغز، با بیماری های شناختی و آلزایمر مرتبط است. همچنین مصرف کم سلنیم دریافتی، باعث اختلال افسردگی ماژور (Major Depressive Disorder) یا MDD می شود.

مقاله | تغذیه و افسردگی

در مطالعه ای که درخصوص ارتباط بین مصرف فولات، B12، B6 و میزان افسردگی انجام گردید، مشخص گردید که در میان مردان سیگاری و مردان با سطوح مختلف اضطراب، مصرف فولات پایین با افسردگی همراه است. همچنین در زنان ارتباط کمبود ویتامین B12 و افسردگی در مطالعات اپیدمیولوژیک نیز به اثبات رسیده است.

 بعضی از اسیدهای چرب مانند اسیدهای چرب اشباع یا SFA و اسیدهای چرب غیراشباع یا MUFA می توانند توسط لیپولیز در مغز تولید شوند، اما محتوی PUFA وابسته به رژیم غذایی است. همچنین مطالعاتی در زمینه ارتباط اضطراب و چربی امگا3 نیز انجام شده  و تاثیر آن در مغز، اعصاب مغزی و رفتار تایید شده است. مطالعات نشان می دهند که کمبود اسیدهای چرب امگا3 با افزایش میزان افسردگی و علائم آن در مصرف کنندگان الکل ارتباط دارد. دریافت کافی اسیدهای چرب غیراشباع با چند پیوند دوگانه بلند زنجیره، به خصوص DHA ، ممکن است پیشرفت افسردگی را کاهش دهد.

منابع غذایی اسیدچرب امگا3 عبارتند از غذاهای دریایی به ویژه ماهی های چرب، تخم مرغ های غنی شده با امگا3، روغن کانولا، روغن بذر کتان، گردو، سویا و سبزیجات برگ سبز

مقاله | تغذیه و افسردگی

استفاده از رژیم های غذایی با پروتئین های با ارزش زیستی بالا و غنی از کلسیم مهم است زیرا استرس عاطفی سطوح نیتروژن و کلسیم را کاهش می دهد. دریافت ناکافی پروتئین می تواند دریافت آهن، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B6 و B12 را کاهش دهد.

برای بیمارانی که داروهای مهارکننده مونوآمینواکسیداز مصرف می کنند، لازم است از یک رژیم غذایی محدود در تیرامین استفاده شود. باید از مصرف موادغذایی مانند پنیرهای کهنه و تخمیر شده، آبجو و شراب، شاه ماهی، ترشی، گوشت جانوران شکاری، جگر مرغ، باقلا، کنسروها، سوسیس، سالامی، عصاره های گوشت صنعتی، عصاره مخمر،ترکیبات پروتئین گیاهی اسانس دار، ماهی شور و دودی ، که از نظر بیولوژیکی حاوی آمین های فعال نظیر تری آمین، هیستامین و دوپامین هستند، پرهیز کنند.

"جو" که خاصیت ضدافسردگی آن شناخته شده است، دارای ساپونین، آلکالوئید، ویتامین های B و فلاونوئید می باشد. خوردن جو به شکل هلیم یا آش برای افرادی که خلق افسرده ای دارند، درمانی موثر است. در طب اسلامی مدت های مدیدی برگ های ریحان (سپرغم) را به علت خاصیت ضدافسردگی آن تجویز می کرده اند. مواد فعال این گیاه دارویی شامل روغن های فرار و کامفر ریحان می باشد.

کلم بروکسل، کلم پیچ، کلم سیاه، چغندر، مارچوبه، اسفناج و لوبیای چشم بلبلی همگی منابع غنی فولات و ویتامین B هستند. مشاهده شده است که کمبود فولات در بدن رابطه مستقیمی با عدم اثربخشی داروهای ضدافسردگی دارد. در 38-15% بزرگسالان افسرده، میزان فولات سرم پایین می باشد و مصرف 400 میکروگرم در روز ، ضروری است.

"گوشت لخم و شیر کم چرب " ، منابع خوبی از ویتامین B6 می باشند که بدن برای تبدیل اسید آمینه تریپتوفان به سروتونین ناقل پیام های عصبی (که مسئول بهبود روحیه فرد هستند)، به آن نیازمند است. تحقیقات نشان می دهد که میزان ویتامینB6 در افراد افسرده بسیار کمتر از افراد عادی می باشد.

مقاله | تغذیه و افسردگی

اخیرا نظر محققان به نقش ویتامینD در سلامت ذهنی و روانی و کاهش علائم افسردگی جلب شده است. بهترین راه جذب ویتامینD و رساندن آن به بدن مواجهه با نور خورشید است. متاسفانه شیوه جدید زندگی امروزی باعث کم شدن تماس با نور خورشید و در نتیجه کاهش جذب و کمبود ویتامین D شده است. لذا مصرف مکمل ویتامین D به تمامی گروه های سنی براساس دستورالعمل های موجود وزارت بهداشت توصیه می شود.

غذاهایی که باید از خوردن آنها اجتناب کرد : شکر، عسل، شیرینی ها، بیسکوئیت، کیک و نوشیدنی های شیرین باعث افزایش ناگهانی قند خون می شوند که اغلب به دنبال آن حالت "پایین افتادن قند خون" دست می دهد. اینگونه غذاها ممکن است باعث تشدید حالت یأس و ناامیدی شوند و افراد افسرده باید در مصرف آنها جدا جانب اعتدال را رعایت کنند.

-بوقلمون حاوی اسیدآمینه تریپتوفان است و می تواند سطح سروتونین مغز را بالا ببرد و باعث بهبود وضعیت روحی گردد و برای افراد مستعد به بیماری اختلالات ناشی از تغییر فصل (SAD) مفید می باشد.

-آرد جو دوسر و پوره جو دارای ساپونین و ویتامین های گروه B می باشد که نقش و خواص ضدافسردگی آنها شناخته شده است و یرای افراد مستعد به ضعف اعصاب و افسردگی مفید است.

-گوشت قرمز دارای VIT B12 است. همانطور که می دانیم ویتامین B12 برای تشکیل و حفظ سیستم عصبی ضروریست و نقش مهمی در پیشگیری از بروز اختلالات عصبی-روانی دارند.

-ریحان دارای روغن های فرار است و از دیر زمان برای درمان افسردگی بکار رفته است. برای افرادی که سابقه افسردگی دارند، بخصوص برای آنهایی که ماه های زمستان به افسردگی مبتلا می شوند، بسیار مفید است.

مقاله | تغذیه و افسردگی

-کاهو حاوی ماده آرام بخش(LACTUCARIUM) است که در شیره سفید رنگ آن وجود دارد و عمدتا از ساقه آن تراوش می شود ، این شیره همچنین حاوی کلسیم و پتاسیم می باشد.

-ساردین تامین کننده اسیدهای چرب از جمله اسیدچرب امگا3 است که برای تکامل سیستم عصبی، سلامت مغز و اعصاب ضروری است.

-مرکبات حاوی ویتامینC ، آلفا و بتاکاروتن و فولات هستند و به حفظ اعصاب در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد، برای رهایی از فشارهای روحی، اضطراب و بی خوابی بسیار مفید است.

از سایر غذاهای مفید می توان به دانه کنجد، دم کرده بابونه و نان های سبوس دار اشاره نمود.

در طب سنتی استفاده از مغز دانه هایی نظیر پسته و بادام زمینی، همچنین زعفران و بعضی از دم کرده های گیاهی نظیر بابونه و اسطوخودوس نیز به درمان افسردگی کمک می کند.

ممکن است رژیم غذایی به تنهایی علاج بیماری افسردگی نباشد، اما اگر با درمان هایی که توسط پزشک تجویز می شود توام شود، می تواند مفید واقع شود. ثابت شده است که ایجاد تغییرات در رژیم غذایی افرادی که به افسردگی خفیف دچار بوده اند، بسیار سودمند بوده است.

بهتر است از مصرف مایعات و غذاهای کافئین دار دراواخر روز خودداری شود. استراحت و خواب کافی با ورزش منظم، برای حفظ و سلامت دستگاه عصبی مهم است. استفاده از موادغذایی مناسب و داشتن ذخیره انرژی مداوم برای به حداکثر رساندن سلامتی سلسله اعصاب در سرتاسر بدن لازم بوده و موجب عملکرد آن در سطحی مطلوب می شود.

Reference:

 -National Depressive and Manic-Depressive Association

-Krause’s Food Nutrition

-The Complete guide Healing foods

-http://www.ed.psu.edu.recovery

نویسنده و مترجم :

مژده حسینی

کارشناس تغذیه و رژیم درمانی

اداره کل بهزیستی گیلان

کد خبر 37871

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.
2 + 1 =

دسترسی سریع به سامانه های الکترونیک