رعایت اصول صحیح تغذیه و ترک عادات نامناسب غذایی در ایام ماه مبارک رمضان

ضمن قبولی طاعات و عبادات همه مسلمین جهان ، ماه مبارک رمضان فرصت مناسبی است تا با رعایت اصول صحیح تغذیه و ترک عادات نامناسب غذایی، تندرستی را به کانون گرم خانواده دعوت کنیم. رعایت راهکارهای ساده تغذیه ای در افطار و سحری ، می تواند روزه داران را به منظور دریافت منافع جسمانی و تسهیل بهره مندی از مزایای روحانی این ماه مبارک، یاری کند. در همین راستا مژده حسینی کارشناس ناظر تغذیه به برخی از سوالات متداول همکاران پاسخ می دهند.

-با توجه به شیوع بیماری کرونا ، آیا روزه داری موجب ضعف سیستم ایمنی و ایجاد زمینه ابتلا به کرونا می شود؟

پژوهش های بعمل آمده در این زمینه گویای این است که در دوران روزه داری، فعالیت سلول های دفاعی و ترشح ایمونوگلوبولین های مخاطی افزایش می یابد ، پاسخ های التهابی کاهش یافته و سیستم ایمنی بدن تنظیم می گردد. بعبارتی با داشتن رژیم غذایی مناسب و مصرف منابع غذایی حاوی آنتی اکسیدان و ارتقا دهنده کیفیت سیستم ایمنی بدن، همانند ویتامین های C, E,D,A  و نیز مواد غذایی حاوی املاح آهن، روی و سلنیم، می توان به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و پیشگیری از ابتلا به ویروس کووید19 کمک نمود.

منابع گیاهی ویتامین A : انواع سبزی ها، میوه های زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، موز، انواع مرکبات و منابع حیوانی زرده تخم مرغ، شیر و لبنیات

منابع ویتامین D : ماهی های چرب، لبنیات، زرده تخم مرغ

منابع ویتامین E : روغن های مایع مانند کانولا، آفتابگردان، ذرت و سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ، سویا، سیب زمینی و مغزها مانند فندق، بادام، گردو و... ( که بهتر است در فاصله بین افطار تا شام میل شود )

منابع ویتامین C : انواع میوه ها و سبزیجات مانند سبزی های برگ سبز، انواع کلم، گوجه فرنگی، جوانه گندم، ماش، مرکبات ، هندوانه، توت فرنگی ، کیوی و... (که در افطار، شام و سحر توصیه می شود)

منابع آهن : منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی دارای آهن "هم" و منابع گیاهی شامل حبوبات، میوه جات، خشکبار، سبزیجات، غلات کامل دارای آهن "غیرهم" می باشند. تخم مرغ از منابع حیوانی دارای آهن "غیرهم" می باشد. جهت افزایش جذب آهن "غیرهم" ، از منابع غذایی حاوی ویتامین C در کنار آن استفاده شود. مانند اسفناج پخته با لیمو ترش ، عدسی یا لوبیا با لیمو ترش تازه و...

منابع روی : گوشت قرمز، مرغ، ماهی ،غلات کامل، حبوبات و تخم مرغ

منابع سلنیم : جگر، ماهی، سیر، غلات، سبوس گندم، تخم آفتابگردان، کنجد، انواع آجیل، مخمر آبجو، جوانه گندم

چطور در ایام روزه داری دچار تشنگی مفرط نشویم ؟ ( با توجه به اینکه برای پیشگیری از ابتلا به کرونا، مصرف مایعات فراوان توصیه می شود )

مصرف آب به مقدار کافی می تواند تنفس و عملکرد ریه ها را بهبود بخشد. کرونا ویروس 4-3 روز در گلو و ابتدای دستگاه تنفسی می باشد و به مرور در ریه جایگزین می شود . اگر در مدت این چند روز آب فراوان مصرف کنید، می توانید از ورود ویروس به ریه پیشگیری نمایید.

پس به مصرف مایعات در دوره روزه داری توجه وافری گردد. حتما افطار خود را با یک لیوان آب جوشیده ولرم شروع کنید. استفاده از گلاب در آب، می تواند میزان تشنگی و عطش را کاهش دهد

همچنین اضافه نمودن تخم شربتی یا خاکشیر به آب توصیه می شود زیرا این دانه ها آب را جذب می کنند و میزان آب وارد شده به بدن را افزایش می دهند. برای همین دیرتر تشنه می شوید ، علاوه براین فیبر بالایی دارند و دیرتر گرسنه می شوید. مصرف میوه های آبدار از زمان افطار تا سحر توصیه می شود . از سالاد و خصوصا کاهو که منبعی عالی برای تامین آب بدن می باشد، در وعده سحر استفاده گردد.

آیا افراد دچار کم خونی می توانند روزه بگیرند ؟

اگر فرد دچار کم خونی شدید است، بطوریکه نیاز به دریافت مکمل آهن در چند نوبت و بصورت روزانه است، روزه داری توصیه نمی شود. اگر درحد کم خونی خفیف تا متوسط باشد، با رعایت توصیه های تغذیه ای می توان روزه گرفت. از جمله این نکات : افزایش مصرف موادغذایی غنی از آهن و پروتئین مانند گوشت قرمز ، مصرف میوه های خشک مثل زردآلو، انجیر، مویز، خشکبار مانند پسته، بادام درختی و مرکبات می باشد.

وعده سحری چه ویژگی هایی داشته باشد ؟

سحری ویژگی وعده ناهار را دارد. از انواع خورشت با برنج مانند خورشت آلو، خورشت کرفس و... با برنج به همراه سالاد و کاهو می توان استفاده نمود.

آیا می توان بدون سحری روزه گرفت ؟

خیر... بهتر است انجام نشود. زیرا باعث افت قند خون در طول روز و تحلیل رفتن عضلات تا پایان ماه رمضان می شود.

از چه غذاهایی در افطار استفاده کنیم؟

یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ و یا یک لیوان شیرگرم همراه با خرما، عسل بهترین روش برای شروع افطار است. استفاده از فرنی، شیربرنج، نان و پنیر و سبزی، انواع سوپ های کم چرب و سبک ، مناسب است.

چه توصیه ای به افراد دیابتی روزه دار دارید ؟

امروزه با وجود کرونا، تغییراتی در سبک زندگی پیش آمده است. تغییر ساعات خواب بدلیل دورکاری، مصرف بیشتر تنقلات چرب و شور، تعطیلی باشگاهها و دوری از ورزش و حتی پیاده روی و استرس حاصل از بیماری... که همه این موارد شدت بیماری در افراد دیابتی را افزایش می دهد. درصورت کسب تایید پزشک معالج برای روزه داری، به افراد دیابتی توصیه می شود به ورزش های خانگی روی آورند و تغییراتی را در غذای خود ایجاد کنند. بعنوان مثال از مغزها مانند بادام خام یا گردو در فاصله افطار تا شام مصرف کنند. درصورت مصرف غذاهای شیرین، از سبزیجات  مانند خیار و کاهو میل کنند. از چای کمرنگ استفاده کنند تا نیاز به مصرف شیرین کننده نباشد. از آب و مایعات سالم در ساعات بین شام تا سحر استفاده شود. در هنگام سحر استفاده از موادغذایی دیرهضم و کربوئیدرات های پیچیده توصیه می گردد. از پیاز ، سبزی خوردن و سالاد در ایام روزه داری بهره گیرند. بجای برنج سفید ار برنج قهوه ای یا از مخلوط برنج سفید با سبزیجات (سبزی پلو) استفاده کنند. از روغن زیتون در برنامه خود بگنجانند. بجای آبمیوه، از میوه تازه ( درصورت امکان با پوست ) استفاده کنند. حتما برای سحری بیدار شده و وعده ای مانند نهار به همراه سالاد برای سحری میل نمایند.

چرا در وعده سحری از شیرینی جات زیاد استفاده نکنیم ؟

زیرا باعث می شود انسولین با شدت و در حجم بیشتری ترشح شود و در دو سه ساعت بعد از سحری، دچار افت قند و ضعف شدید شوید ، همچنین مواد قندی باعث کم آبی و تشنگی در طول روز می شود.

* در اینجا لازم است به نکاتی اشاره گردد : افرادی که از موادغذایی شیرین و فست فود استفاده می کنند، از منابع پروتئین، مانند تخم مرغ، گوشت، حبوبات و مغزهای گیاهی و میوه به اندازه کافی مصرف نمی کنند و نوسانات قند خون بیشتری دارند. در نتیجه این افراد سیستم ایمنی ضعیف تری دارند و در نتیجه درصورت روزه داری، بیشتر درمعرض ابتلا به کووید19 هستند. اگر ماهی مصرف نمی کنید، از مکمل امگا 3 استفاده نمایید. درصورتیکه ویتامین D شما پایین است و یا جزء افراد سیگاری هستید یا فرد پراسترسی هستید، بیشتر درمعرض ابتلا به ویروس کرونا هستید.

علت یبوست در ایام روزه داری چیست و چگونه باید برطرف نمود ؟

مصرف نان های تهیه شده از آرد سفید و تصفیه شده مانند لواش و نان فانتزی ، کاهش مصرف آب و سایر مایعات و نیز غذاهای حاوی فیبر مانند میوه و سبزیجات، از مهمترین علت ها می باشد که با حذف نان های سفید ، استفاده از میوه ، سبزی ، آب و مایعات بیشتر، این مشکل را رفع می کند.

مصرف غذاهای چرب و سرخ کردنی و ادویه جات فراوان، ایجاد نفخ می کند که توصیه می شود در این ایام کمتر استفاده شود.

علت افت فشار در روزه داری چیست ؟

افت فشار بصورت تعریق، ضعف، سرگیجه، رنگ پریدگی و بیحالی ظاهر می شود که علت آن در افراد سالم در اکثر مواقع ، مصرف کم مایعات است.

علت سردرد در این ایام  چیست ؟

قطع چای ، قهوه و سیگار در افراد سیگاری، عدم استراحت و خواب کافی ، مصرف کم مایعات و افت فشار، از دلایل سردرد در این ایام است. به همین دلیل بهتر است مدتی قبل از شروع ماه مبارک رمضان، مقدار مصرف چای و قهوه را کاهش دهیم.

علت افت قند خون چیست ؟

افت قند خون، بصورت ضعف، سرگیجه، خستگی، عدم تمرکز، تعریق، لرزش، سردرد، طپش قلب ظاهر می شود که دلیل آن در افراد غیر دیابتی، مصرف زیاد قندهای ساده در سحر یا عدم مصرف وعده سحر می باشد. سعی شود در وعده سحر بجای قندهای ساده از غذاهای کندهضم استفاده شود.

کد خبر 34775

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.
8 + 6 =

دسترسی سریع به خدمات الکترونیک